단백질 계산기 - 하루 필요 영양소 계산
다이어트, 근육 증량, 건강한 식단 관리를 위한 필수 도구! 나이, 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 BMR(기초대사율)을 기반으로 하루에 필요한 단백질, 탄수화물, 지방 섭취량을 정확하게 계산해드립니다. 매크로 영양소 비율(25:55:20)을 기반으로 균형 잡힌 식단을 계획하세요.
📝 기본 정보 입력
세
cm
kg
🧮 계산 방법
1
기초 대사율 (BMR) 계산
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 성별 보정값
성별 보정값: 남성 +5, 여성 -161
2
일일 소모 칼로리 계산
일일 칼로리 = BMR × 활동 계수
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 운동을 거의 또는 전혀 하지 않음 | 1.2 |
| 일주일에 1-3회 운동 | 1.375 |
| 일주일에 3-5회 운동 | 1.55 |
| 일주일에 4-7회 운동 | 1.725 |
| 매우 힘들고 육체적인 일 | 1.9 |
3
다량 영양소 계산
단백질
= 일일 칼로리 × 0.25 ÷ 4
(단백질 1g = 4kcal)
탄수화물
= 일일 칼로리 × 0.55 ÷ 4
(탄수화물 1g = 4kcal)
지방
= 일일 칼로리 × 0.20 ÷ 9
(지방 1g = 9kcal)
💡 영양소 섭취 가이드
🥩 단백질
역할: 근육 성장 및 회복, 면역 체계 강화
추천 식품: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩류
팁: 운동 후 30분 이내 섭취하면 근육 회복에 효과적입니다.
🍞 탄수화물
역할: 주요 에너지 공급원, 뇌 기능 유지
추천 식품: 현미, 고구마, 귀리, 통곡물, 과일
팁: 복합 탄수화물을 선택하여 혈당을 안정적으로 유지하세요.
🥑 지방
역할: 호르몬 생성, 비타민 흡수, 세포막 구성
추천 식품: 아보카도, 견과류, 올리브유, 연어
팁: 불포화지방을 우선적으로 섭취하고 트랜스지방은 피하세요.
📌 건강한 식단 관리 팁
- 하루 3끼를 규칙적으로 섭취하고, 간식은 건강한 옵션으로 선택하세요
- 충분한 수분 섭취 (하루 2L 이상)를 유지하세요
- 가공식품과 설탕 섭취를 줄이고 자연식품을 선택하세요
- 식사 일기를 작성하여 영양소 섭취를 추적하세요
- 목표에 따라 영양소 비율을 조정할 수 있습니다 (체중 감량, 근육 증가 등)
⚠️ 주의사항
이 계산기는 일반적인 가이드라인을 제공합니다. 개인의 건강 상태, 특수한 질병, 임신 등의 상황에서는 전문 영양사나 의사와 상담하시기 바랍니다.